女性用プロテインはどれがおすすめ?選び方のコツを教えます

筋肉サプリ番付

食べないダイエットはリバウンドが大問題、だから今は鍛えて引き締めるのがボディメイクの新常識です。

上向きのバストとヒップ、くびれたウエスト、姿勢良く引き締まったスリムボディ、どれも鍛えた筋肉があれば叶うんですね。

そんな完璧ボディを目指す人の間で、ダイエットに特化した女性用プロテインが売れに売れているんです。

ここでは、女性用プロテインでダイエットできる仕組みや男性用プロテインとの違い、おすすめ商品の紹介などをまとめているので、しっかり読んでボディメイクの新常識をマスターしましょう。

女性がプロテインを摂取したほうがいい理由とは

プロテインは美容やダイエットに良い、そんな噂を聞いた事はあっても、どう効くのか、そもそもプロテインって何だっけ?という人も多いと思います。

まずプロテインとは何なのか、次に女性がプロテインを摂取すると何が良いのか、基本からやさしく説明したいと思います。

プロテインは全ての美しさの土台成分

プロテインとはたんぱく質の事で、肉や魚、豆類に含まれる栄養素です。そして、人間の体も水分をカラカラに乾かしてしまえば、ほとんどがたんぱく質で出来ているんですね。

つまり、たんぱく質を摂取するのは体の材料を補給する事です。たんぱく質が足りなければ、筋肉や肌、爪、髪の全てがボロボロに弱ってしまいます。

逆に、たんぱく質を補給すれば筋肉で引き締まったボディ、ハリのある肌、流れるツヤ髪、強い爪など、メイクや服でごまかせない、芯からの美しさを生み出す事ができるんですね。

どんな美容サプリより生まれ持った美しさが引き出せる、それこそ女性がプロテインを飲む理由なんです。

ダイエットに女性用プロテインが効く仕組み

では、女性用プロテインはどうしてボディを引き締めるのか、そのメリットやダイエットの仕組みを説明したいと思います。

  • 筋肉がついてギュっと引き締まった上向きボディに
  • 腹持ちが良く食べすぎを防ぐダイエット効果も強力
  • ホルモン分泌を促して太りにくい脂肪燃焼ボディに

ウエストを引き締めバストとヒップは上向きに

運動不足や無理なダイエットで筋肉が衰えると、姿勢が悪くお尻はたるみ、脂肪は減っても老け込んだ印象のボディになってしまいます。体力も落ちて、イライラや体調不良も避けられませんね。

逆に、筋肉を鍛えれば姿勢良く、体が引き締まって同じ体重でもスリムな印象に、バストアップやヒップアップも叶います。

その筋肉もただトレーニングすれば身につくわけではなく、筋肉の材料になるたんぱく質、つまりはプロテインが足りないとなかなか育ちません。

女性用プロテインは美容やダイエットの成分も入ったオールインワンのものが多く、トレーニングと併用すると脂肪を落としつつ筋肉も作ってくれる、黄金ダイエット配合のドリンクなんですね。

ダイエット成分がオールインワンだから飲んだら鍛えるだけ、理想的な飲み物なんです。

満腹感を高めて食べ過ぎを防いでくれる

女性用プロテインはダイエットを目的に、腹持ちよく食べすぎを予防する食物繊維の難消化性デキストリンを配合したタイプがあります。

この難消化性デキストリンは胃の水分で膨らみ、満腹感を与えてくれるダイエットの救世主なんですね。

つい甘いものを食べ過ぎる、ドカ食いしちゃう失敗ダイエッターにとって、この食物繊維入りプロテインは最高のパートナーです。

プロテイン自体も腹持ちがそこそこ良いですが、食物繊維入りの女性用プロテインならダイエットに百人力ですよ。

ホルモン分泌を促してスリムになるメリットも

また、プロテインは神経伝達物質やホルモンの材料にもなるので、体の奥から痩せる力を高めてくれます。

材料のたんぱく質がたっぷりあると、女性ホルモンが脂肪燃焼を順調にしたり、レプチンという食欲を抑えるホルモンが出て太りにくくなるんですね。

心の安定に大事なホルモンもたんぱく質が材料なので、イライラから起きるドカ食い、気がつけばリバウンド・・・というダイエット失敗スパイラルを断ち切る事ができます。

食事制限もダイエットサプリも全部失敗、リバウンド地獄で泣いてきた人こそ、女性用プロテインが必要なんですね。

短期間で痩せるなら置き換えダイエットが強い!

しかし「2ヶ月後結婚式なの」「ビキニ着るまで1ヶ月切ってる!」など、緊急で痩せたい人もいますよね。

おおよそ筋トレの効果がハッキリ出るのは3ヶ月程度なので、急いで痩せたい場合は他の緊急ダイエット法を試す必要があります。

そこで、食事の代わりに女性用プロテインを飲む置き換えダイエットが強いんです。

女性用プロテインの置き換えダイエットの成功談

  • スムージーで置き換えしたらリバウンドしたし、髪がパサパサになりました。だけどプロテインなら髪が全然傷まなくて、2ヶ月で4kg減らせました!(きょんさん・32歳)
  • 思った以上に満腹感があって辛くありません。1ヶ月で2kg落とせたし、お弁当を作らなくて良いのでランチが楽になりました。(エルサさん・25歳)
  • 太ももを細くしたくて置き換えダイエットしましたが、なぜかむくみが取れてデニムもゆるくなりました。体重も3kg減ったし、プロテインってむくみにも良いって知りました。(moryさん・28歳)

難消化性デキストリンなど食物繊維を添加した女性用プロテインを選べば満腹感が強いので、食事と置き換えても空腹感が少ないんです。

たんぱく質を補給できて低カロリーなのも、体へのダメージが少なく楽にカロリーカットができる理由と言えます。手堅く短期間で痩せるなら、1日1食の置き換えダイエットですね。

ちなみに、食事に含まれる塩分やたんぱく質不足はむくみの原因になるので、1食プロテイン置き換えダイエットをすると、下半身がすっきりする例がたくさんあります。

特に下半身ぽっちゃりさんは、短期間でもプロテイン置き換えダイエットを試してみる価値アリですよ。

失敗しない女性用プロテインの選び方

しかし、女性用のプロテインも種類がたくさんあります。そこで、どんなものを選んだら良いのか、ちょっとした選び方のコツを紹介しますね。

女性用プロテインを選ぶ時の3ポイント

  • 美しく痩せるならソイプロテインがベストチョイス
  • 難消化性デキストリンなど満腹感を高める成分入り
  • HMBなど筋肉パワーアップ成分入りもおすすめ

選ぶなら大豆由来のソイプロテインを

ソイプロテインは女性ホルモンを補う力で痩せや美容に作用しますし、低カロリーでダイエット向きなので女性におすすめです。

また、難消化性デキストリンなど食物繊維入りのものを選ぶと、満腹感が高まって食べ過ぎないメリットがあります。食物繊維は糖質や脂質をカットする点でもおすすめの成分ですよ。

美肌重視ならヒアルロン酸やプラセンタ、ビタミンC、ビタミンB群などが入ってると格段に肌が変わりますし、麹酵素など代謝を助ける成分が入っているのも二重丸ですね。

HMB入りのものだと筋肉がつきやすい

また、筋肉をつきやすくするHMBが入ったプロテインもかなりおすすめです。階段を使う、電車の待ち時間につま先立ち、お腹に力を入れて過ごすなど、ゆる筋トレでも体が引き締まりやすくなるんです。

ただ、HMBはちょっと苦味がある成分なので、味に敏感な人は注意しましょう。

女性用プロテインは男性用とどう違う?

このようにボディメイクに欠かせないプロテインですが、ひと昔前は男性用のものしかありませんでした。でも、今は美容とシェイプアップを目指した、女性用プロテインが増えてきていますよね。

そこで、男性用と女性用のプロテインの違いも説明したいと思います。

女性用プロテインの特徴5ポイント

  • 美容や脂肪燃焼成分がオールインワン配合
  • カロリーも男性用より控えめなダイエット仕様
  • 満腹感を高めたダイエット特化型プロテインも
  • 美肌やホルモンに良いソイプロテインが主流
  • ベリーや紅茶味など女性好みのおいしい味付け

男性用のプロテインはより筋肉を大きく強くする事が目的ですが、女性用は体を引き締める事が目的に作られています。

なので、脂肪燃焼成分や美肌成分など、この1杯でキレイになれる美容オールインワン飲料として女性用プロテインは進化していったんです。

水分で膨らむ食物繊維を配合して満腹感を高めて食べ過ぎを防ぐダイエット特化型のプロテインも多く登場していたり、男性用とは全く違う配合なんですね。

女性向けは大豆由来のソイプロテインが主流

また、筋肉合成を追求する男性用プロテインは牛乳由来のホエイプロテインが多いですが、女性用は大豆由来のソイプロテインが主流です。

ソイプロテインはローカロリーでダイエット向きですし、女性ホルモンに近い働きをするイソフラボンを含みます。

女性ホルモンは脂肪燃焼を促す力があるのでダイエットに良いですし、なんと皮膚の過剰な皮脂も抑えてニキビや体臭も抑えてくれるんですね。

味付けも女性好みのおいしさを徹底的に追求

また、味付けも女性と男性では好みが違いますよね。チョコやバナナなどわかりやすい味が多い男性用に対して、女性用はベリーや紅茶、ヨーグルトなど小粋な味付けが特徴です。

せっかく自分を磨くために飲むのだから、おいしさは大事なポイントですよね。オンナの気分を上げる味付けも、女性用プロテインを選ぶ大きなメリットと言えます。

ここまで女性に寄り添った配合だったなんて、知って選ぶのと知らないのでは大違いですね。

女でもプロテインでムキムキになっちゃうという噂の真相は?

しかし気になるのが、女がプロテインを飲むとムキムキになりすぎちゃうという噂です。

女性がなりたいのは引き締まったしなやかボディであって、格闘家みたいなムキムキボディじゃありませんよね。その噂の真相を確かめてみましょう。

女性は男性のようにムキムキにならない

心配している女性が多い「プロテインを飲むとムキムキになりそう問題」ですが、結論を言うとその心配はありません。

男性が鍛えるとムキムキになるのは、筋肉を太くする男性ホルモンのテストステロンが女性の15倍から20倍分泌されているからなんですね。

テストステロンが少ないので、女性の筋力は男性の5〜7割ほどにとどまり、ムキムキにはならないんです。

なので「こんなに鍛えたらムキムキになるかも・・・」と心配せず、思いっきり筋トレを楽しみましょう。

女性がプロテインを飲むメリットはまだまだある

最初で少し触れたように、プロテインはボディメイクだけの栄養素ではありません。女性がプロテインを摂取するだけで、全身あちこちにメリットが現れるんですね。

プロテインが作るボディメイク以外のメリット3つ

  • 強い爪やハリのある美肌もプロテインが作る
  • ふわっツヤっと輝くボリューム美髪で若見え
  • ホルモン分泌が促されるから心も体も健康に

これまでの話題に出たものもありますが、プロテインが女性をキレイにする理由やメカニズムを掘り下げたいと思います。

ぷりんとハリのある肌づくりにもプロテイン

ボディのほかに、皮膚の美しさにもたんぱく質が影響します。肌をたるませず、プリッとしたフェイスラインを作る組織のコラーゲンはたんぱく質から作られるからなんですね。

また、皮膚のコラーゲンが増えると肌の水分量が増え、肌細胞がぷくっと膨らんで外部刺激を跳ね返す、肌のバリア機能が高まります。おかげで、肌荒れやニキビ、毛穴トラブルも減るんですね。

結果的に、荒れやニキビを跳ね返し、ぷりっと上向きで潤った美肌がプロテインによって叶うんです。

牛乳由来のものより余計な皮脂が出過ぎない事から、美肌にもソイプロテインが向いてるんですよ。

割れない強い爪を育てるにもプロテイン

気がついたら爪が縦にピキッと割れてる、水仕事が多い人やネイル好きはあるあるですよね。

そんな時もプロテインを飲めば、爪に厚みとなめらかさが出て、強く美しい手元になれるんです。

爪の縦じわは乾燥や老化、横ジワは栄養失調など爪にストレスをかけている状態です。私の爪ってボコボコ・・・と思ったら、女性用プロテインで爪を補修してあげましょう。

シャンプーのCMみたいな美髪を叶える

シャンプーのCMみたいなツヤとなめらかさ、コシのある髪を作るにもプロテインが重要です。髪の毛の材料もたんぱく質なので、不足するとパサパサで密度の無い髪になってしまうんですね。

40代くらいから「なんだか地肌が透けてる?」と薄毛に悩む女性も増えてきます。そんな時に女性用のプロテインを毎日の習慣にしておけば、ボリューム溢れる若見えヘアが実現しますよ。

ホルモン分泌を促して心身を健やかに美しく

皮膚や髪がキレイになるのは想像できますが、ちょっと意外なのがプロテインでホルモン分泌も充実する点です。実はホルモンの原料もたんぱく質だからなんですね。

材料のたんぱく質が不足すると女性ホルモンも不足し、シワやたるみなど見た目の老化、自律神経の乱れによる頭痛やしびれ、止まらない汗など体調不良を起こしてしまう事があります。

他にも、ストレスに対抗するセロトニンやドーパミン、コルチゾールのような神経伝達物質、むくみを防ぐアルブミン、食欲を抑えるレプチンなどもたんぱく質から作られるんです。

つまり、プロテインを摂取しておけばホルモンや神経伝達物質が充実して、イライラ、だるさ、ドカ食い、老け顔、肌老化が防げるという事ですね。

女性用プロテインを飲む時間や量をマスター

ところで、女性用プロテインを買ったはいいけど、いつどうやって飲むと良いの?とわからない人もいますよね。実は、筋肉重視かダイエット重視かで飲むタイミングが変わってくるんです。

ダイエット目的なら1日1杯のプロテインでOK

1日に必要なたんぱく質の量は体重1kgに対して1g程度です。体重50kgなら50gは摂取したい計算ですね。たんぱく質50gは納豆だと7パック分、ささみ肉なら200gとけっこう多く必要です。

毎日ご飯と野菜、主菜にお肉とお魚を食べている人はクリアできる数字ですが、忙しくてパンやご飯など炭水化物に偏った食事をしている、ご飯を抜く習慣がある人はちょっと不足しがちと考えましょう。

そう考えると、女性用のソイプロテインは1杯分に6〜8gくらいのたんぱく質が含まれているので、1日1杯でもかなりの量を補うことができます。

カロリーを控える意味でも飲みすぎは禁物です。ダイエットするなら1日1杯が適量と言えますね。

目的に合わせて飲むタイミングを変えてみよう

  • 筋力UP最優先なら筋トレの後に
  • 運動をしない日も飲むのがベスト
  • ダイエットするなら食事の前に

そして、プロテインを摂取するタイミングで効果もちょっと変わります。

トレーニングの後に飲むと筋肉合成が高まるというのは筋トレ業界のセオリーなので、筋肉を増やしたい時には運動後が1番です。

ちなみに、筋肉が作られる働きは運動後48時間も持続するので、筋トレした翌日にゴロゴロ休んだとしても、プロテインを補給するのが鉄則です。肌や髪のためにも毎日飲むのがベストなんですね。

脂肪を落とすことを優先するなら、食前に飲むのもおすすめです。女性用プロテインには難消化性デキストリンなど満腹感を高める成分が含まれるので、食事量を減らしてカロリーカットできますよ。

筋肉優先か脂肪カット優先かでちょっと飲むタイミングが変わるんですね。目的に合わせて飲むタイミングを工夫しましょう。

太りたい痩せすぎ女性にもプロテインが役に立つ

しかし、ダイエットして痩せたい女性がいる一方で、ガリガリに痩せすぎて体重を増やしたい女性もいますよね。そんな時にも女性用プロテインが役立ちます。

筋トレと女性用プロテイン、あと炭水化物や糖質を多めに高カロリーの食事を心がけると、筋肉がぐんぐん育って体重が健康的に増えて行くんですね。

太りたい時は酵素入りプロテインとブドウ糖

太るためにハイカロリーなものを食べろと言われても、食が細くてすぐ胸焼けする・・・そんな時は、薬局やスーパーにあるブドウ糖と女性用プロテインを組み合わせるのがおすすめです。

また、太れない体質の原因に胃腸が弱い事があります。女性向けプロテインの一部には消化を助ける酵素入りのものもあるので、胃腸の負担を少なくする事でご飯が食べやすく栄養吸収も高まるんですよ。

プロテインは体の基本材料なので、痩せたい場合も太りたい時も両方に役立つんです。ちょうど良い肉付きが目指せる栄養素なんですね。

女性用プロテインを毎日の習慣にしよう

まとめると、女性用プロテインは筋トレと組み合わせる事で、ウエストはぎゅっと締め、バストアップヒップアップを叶えてくれる最強のサプリメント成分なんですね。

飲むだけでも肌や爪、髪をツヤっと健康に補修してくれるので、コスメでごまかせない土台の美しさを女性用プロテインが補ってくれます。

何か美容グッズに投資するなら、女性用プロテインが最高のコスパと言えるでしょう。

バラエティ番組に引っ張りだこの人気クロスフィットトレーナーAYAですが、彼女が教えるクロスフィットとはどんなトレーニングなのかピンと来ない人も多いですよね。

クロスフィットとは、日常動作をモデルにした動きにバーベルなどを使って負荷を加え、全身を短期間でくまなく鍛える新しいボディメイク法です。

ここでは、クロスフィットトレーニングとは何なのか、どれくらいの期間行えば体が変わるのかなど、クロスフィットトレーニングについて紹介します。

クロスフィットトレーニングの特徴とメリット

クロスフィットとは、衰えて眠っている身体機能を目覚めさせ、今より動ける体を作るファンクショナルトレーニングの一種です。痩せるためのエクササイズとは少し違うんですね。

  • 痩せるより動ける体を作るファンクショナルトレーニング法
  • バーベルなどを使った負荷の強い運動で全身をくまなく鍛える
  • 週2〜3回を1ヶ月程度という短期間でも筋肉美ボディに変身

クロスフィットは、腹筋だけ二の腕だけなど部分的に鍛えるのではなく、バーベルなどを使って全身をバランスよく鍛えて引き締めます。

ハードなので即効性もあり、早ければ1ヶ月程度で引き締まった筋肉美ボディが作れるんですね。1回のトレーニングはおおよそ45分程度と短時間なので、忙しい人に向いているエクササイズとも言えます。

体重を落とすよりも、引き締まった動ける肉体を作るトレーニングがクロスフィットなんですね。

クロスフィットで肉体改造に成功した人の例

でも、実際にクロスフィットって効くの?と思う人もいますよね。そこで、AYAがクロスフィットの指導でボディメイクをサポートした人の実例を紹介します。

  • 昔は60kgも体重があった中村アンの肉体改造をサポート
  • 一般人のたるんだお腹を3週間でキュッと引き締めた実績も
  • 出産後も写真集で美ボディを披露した黒木メイサも実践

まず、AYAとクロスフィットの名前を有名にしたのが、中村アンちゃんの肉体改造ですよね。2016年調査でなりたいボディ第1位に輝いた中村アンの体はクロスフィットで作られました。

彼女は今でもクロスフィットを継続中で、AYAのインスタにもよく登場するんですよ。

一般人も産後の体型戻しもクロスフィットが有効

そして、AYAは一般人にもクロスフィットを指導しますが、3週間のクロスフィットトレーニングでぽっちゃりお腹を引き締めた女性もTVで登場しましたね。

さらに、赤ちゃんを産んだ後にもかかわらず、写真集で見事なボディを披露した黒木メイサもクロスフィットで体を作ったひとりです。

ぽっちゃり体型でも、芸能人でなくても産後でも、クロスフィットのメニューをこなせば体は変わります。

クロスフィットトレーナーになるには資格が必要

ただ、クロスフィットはハードで多種多用な運動を取り入れたトレーニング法です。正しい姿勢やプログラムで行わないと、効果が出なかったり怪我をしてしまう場合もあります。

そこで、クロスフィットトレーナーを名乗るにはアメリカのフットナス団体CrossFit, Inc.が定める資格を取らないといけないんです。

AYAももちろん、この資格を持っているクロスフィットトレーナーのひとりなんですね。

誰でもクロスフィットを教えられるわけではなく、資格と専門知識を持った人だけがトレーナーを名乗る事ができるんです。

クロスフィットトレーニング9つの基本動作

では、実際にクロスフィットでどんな運動をするのか、日常生活の動きをモデルに考案された、9つの基本動作を紹介します。

基本動作トレーニング内容
エアースクワット膝と股関節を曲げて行う基本のスクワット
フロントスクワットバーベルを肩に乗せ負荷をかけるスクワット
オーバーヘッドスクワットバーベルを高く持ち上げつつするスクワット
ショルダープレス肩と胸筋でバーベルを持ち上げるトレーニング
プッシュプレス膝の反動を使い肩からバーベルを持ち上げる
プッシュジャーク床、肩、頭上と段階的にバーベルを持ち上げる
デッドリフトバーベルを膝上まで持ち上げて下ろす運動
スモウデッドリフト力士のように屈んだ姿勢でするデッドリフト
メディシンボールクリーンボールを床から持ち上げては下ろす運動

大きく分けると、クロスフィットの基本動作はスクワットかバーベルなどの持ち上げ運動が中心です。ただ、姿勢やスタイルのバリエーションで全身が鍛えられるようにできているんですね。

バーベルを使うなんてかなりキツそう!と思われるかも知れませんし、実際かなりハードな運動がクロスフィットトレーニングの特徴です。

その代わり、短時間で筋肉が鍛えられるので45分程度のトレーニングでもかなり効きます。消費カロリーも多いので、気力と体力がついていけばかなり能率の良い鍛え方やダイエット法なんですね。

この基本動作の他にも、トレーニングする人の力量やトレーナーの考えでプログラムが追加されますよ。

クロスフィットの効果が出る目安は3週間だけど・・・

クロスフィットトレーニングはなかなかハードなので、最初の3週間くらいで体が引き締まってきます。ただ、続ける事でもっと筋肉の量が増えていくんですね。

日本運動生理学会の会誌などでも触れられていますが、筋トレ初期段階だと、筋肉が目覚めて運動に参加するようになり筋力が増しますが。本当に筋肉量が増え始めるのはその後です。

クロスフィットはしっかりハマって楽しんで、長続きさせるのが効果を出す秘訣という事ですね。

参考:1994年日本運動生理学会 筋力トレニーングについて

クロスフィットトレーニングはどこで習えるの?

苦難を乗り越えれば効果があるクロスフィットトレーニングなら、ぜひやってみたいですよね。

そんなやる気が出た人は、近場のクロスフィットジムを探してみましょう。実は、日本全国にクロスフィットジムはあるんですよ。

AYAも所属するReebokのジムがクロスフィットを全国展開中

クロスフィットジムの中でも有名なのが、スポーツアパレルメーカーのReebokが運営するジムです。

実はAYAもReebokのアンバサダー、つまり広報とモデルを務めていますし、クロスフィット世界大会のスポンサーもReebokなんです。クロスフィットの普及に力を入れてる企業なんですね。

大都市ならだいたいReebokのジムがありますので、ぜひ見学に行ってみましょう。

家でクロスフィットするならAYAのトレーニングDVDがおすすめ

ただ、ジムに通う時間がない、近くにクロスフィットを教えているジムがないという人もいますよね。そして、自宅でバーベルを使っえば音も出ますし道具を揃える点でも大変です。

そこで、自宅でもできるクロスフィットの動きを取り入れたAYAのトレーニングDVDがおすすめなんです。

バーベルの代わりにベルトを使ったり、道具を使わない運動法など、クロスフィットのノウハウを前面に出しつつも、自宅で出来る運動プログラムが1枚のDVDに収録されているんですね。

本屋さんでもAYAのエクササイズDVDは発売中ですが、実は筋肉を育てるサプリメントとセットになっているトリプルビー(B.B.B)という商品を買えばかなりお買い得なんです。

筋肉を育てるサプリとAYAのエクササイズDVDがセットに

トリプルビーはAYAが監修した女性向け筋肉サプリで、トレーニングによる筋肉合成を助けるHMB や、ハードなトレーニングに耐える持久力をくれるクレアチンなどが配合です。

元来、ボディビルダーが肉体改造のため飲んでいた成分ですが、一般女性のボディメイクにも良いんですね。それに美肌成分やビタミンなどをプラスし、より女性の向けに調合したのがトリプルビーなんです。

しかもAYA監修のエクササイズ指導DVDがつくので、届いたその日からトレーニングと筋肉への栄養補給が同時スタートきちゃいます。

とにかく早く筋肉美ボディを作るなら、サプリもエクササイズも一緒にカバーするトリプルビーが1番です。

クロスフィットトレーニングを生活に取り入れてみよう

ここまで、クロスフィットトレーニングの効果やどんな運動をするのかを紹介しましたが、ジムに通わなくてもクロスフィットに近い運動ができるんですね。

今まであまり運動してこなかった人なら、AYAのエクササイズDVDでもかなりキツいはずです。まずは、手軽に始められる自宅クロスフィットからスタートしてみると良いでしょう。

とにかく、結果を出すにはキツくても諦めない事が大切です。タフなAYA姉さんになりきって、自分に厳しくトレーニング生活をスタートさせましょう。

すぐ疲れてしまいトレーニングが続かなかったり、頑張っているのになかなか筋肉がつかないなど、筋トレの結果が出ない事がありますよね。

そんな時には、持久力や集中力を高めて、筋肉を増やす手助けもするBCAAを摂取すると良いんです。BCAAはアミノ酸の一種で、摂取すると筋トレを能率の良いものにしてくれる栄養素なんですね。

そこで、BCAAの作用や効果的な飲み方など、もっと筋トレの結果を出すための方法をお伝えしたいと思います。

筋肉をつけたい時にBCAAを飲むメリット

  • 持久力を高めて筋トレの回数を増やす
  • 筋肉の損傷を抑えて筋肉痛や疲労を防ぐ
  • 筋肉をつきやすくして維持もしてくれる

BCAAの作用は大きく分けて3つで、持久力を高める事と筋肉を育てて落とさない事なんです。その作用をもっと詳しく説明したいと思います。

トレーニングをやり遂げる持久力や集中力が欲しい時に

BCAAの正体を簡単に説明すると、筋肉を動かすエネルギー源になるアミノ酸の事です。

普通、人間は食事から吸収した糖を使って体を動かしますが、BCAAをそこにプラスするとより多くのエネルギーを筋肉で使う事ができるんです。

その結果筋肉を動かしやすくなり、運動した時の酸素摂取量も増えて持久力が続くようになるんですね。

長く筋トレができれば、それだけ理想の肉体に早く近づけますし、体脂肪の燃焼にも効果的です。脂肪を減らして体を引き締めたい人にもBCAAは向いているんですよ。

さらに、体をリラックスさせるセロトニンの分泌をBCAAは一時的に抑える作用もあるので、集中力ややる気など、興奮状態の維持にも役立ちます。集中したい仕事中にBCAAを飲むのも良いんですね。

筋肉をつけて維持したり筋肉痛の予防にも

また、BCAAは筋肉を合成しやすくして、それが分解されるのを防ぐ性質もあります。筋肉をつけるにはピッタリな栄養素ですね。

その結果、過酷な運動で筋肉が傷ついた時に起こる筋肉痛も予防する事ができるので、筋トレの負担がグンと軽くなります。

しかし、筋肉をつけるのに有効とは言え、BCAAに副作用などは無いのでしょうか。次では、BCAAとはどんな成分なのか、もっと詳しく説明したいと思います。

BCAAに副作用は無いの?

BCAAはBranched Chain Amino Acidsというのが正式名称で、必須アミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンの事を指します。

この必須アミノ酸は、筋肉を構成するタンパク質の35%を占める、いわば筋肉を作っている成分です。

お肉や魚など、普段の食事で摂取するタンパク質も50%はBCAAが占めているので、実はいつも口にしている栄養素でもあります。なので、BCAAには副作用が無いと言えるんですね。

肉や魚からBCAAを摂取しても良いですが、脂肪のついたボディを引き締めたい場合はカロリーが気になりますよね。そして、能率よくBCAAを摂取するためにはサプリメントやドリンクのほうがオススメなんです。

ここからは、BCAAサプリメントの正しい使い方について説明したいと思います。

BCAAサプリメントの効果的な摂取方法

  • 1日5〜10g程度をトレーニングの負荷に合わせて飲む
  • トレーニングの30分前や鍛えている最中に飲むと良い
  • HMB・プロテイン・クレアチンも一緒に摂取しよう

BCAAの適量は1日5〜10g程度で、体をちょっと引き締めたい人は5g程度、筋肉を盛り上げたい人は10gと目標に合わせて調整すると良いですね。

BCAAを飲むタイミングは、トレーニングの30分前がベストです。BCAAを摂取してから30分で血中のBCAA濃度が最高潮になるので、ここが最も持久力が高まるタイミングなんですね。

長い時間トレーニングをする人は、トレーニング中にBCAAを飲むのも有効です。1時間おきにBCAAを追加で補給すると持久力が続きますよ。

BCAAはサプリメントやスポーツドリンクでも摂取できる

BCAAは錠剤や粉末、ドリンクまでいろんな形状のサプリメントで売られています。

まず、手軽に飲めるのが錠剤タイプですね。HMBやクレアチンなど、筋トレに良い成分を配合した筋肉サプリというものもあります。何を飲んだら良いか迷ったら、筋肉サプリを飲むと間違いありませんね。

もし、トレーニング中にBCAAを補給したいなら、水分補給も兼ねてドリンクタイプのBCAAサプリを飲むのもオススメです。

粉末を水に溶かすタイプのBCAAドリンクもありますが、スポーツドリンクにもBCAAが含まれているものがあります。大塚製薬のアミノバリューや味の素のアミノバイタルなどが代表的ですね。

錠剤と併用して、ハードなトレーニング中のBCAA追加補給にスポーツドリンクタイプはオススメです。

アミノ酸やプロテインも一緒に飲むと効果的

併用したい栄養素作用や摂取のタイミング
プロテイン筋肉を育てる材料としてトレーニング後に飲むと良い
HMB筋肉の合成のためトレーニング後や食後に飲むと良い
クレアチン筋肉を盛り上げたい人向けの栄養素で、トレーニング直前に飲むと良い

筋肉を作るプロテインと、筋肉の合成を助けるHMBはBCAAとぜひ一緒に飲みたい栄養素です。他にも、筋肉を大きく育てたい人にはクレアチンも良いですね。

クレアチンは筋肉に栄養を与えて、瞬発的な力が出せるようになる作用があるので、ベンチプレスなど高負荷のトレーニングをしたい人にオススメです。

さきほども少し触れましたが、この表の成分が入った筋肉サプリも手軽でオススメですね。目指す肉体に合わせて、栄養素やサプリメントの量を調整しましょう。

筋トレやダイエットをしたければBCAAがオススメ

ここまでの話をまとめると、BCAAは持久力を高めて筋肉を育て、筋肉痛も防ぐアミノ酸という事ですね。理想の肉体づくりに運動は絶対に欠かせませんが、それをやり遂げるパワーをくれるのがBCAAです。

運動をやる気があるならBCAAは強い味方になってくれます。ぜひ、能率よくサプリメントで摂取してトレーニングをやり遂げて下さいね。きっと引き締まって逞しいボディが作れるはずです。

筋肉を増やすためには、今より負荷の大きいトレーニングにチャレンジしたいですよね。ただ、思うように力が出なかったりすぐ疲れてしまったり、高負荷のトレーニングは大変です。

そこで役に立つのが、筋肉にエネルギーを与え瞬発的な力を高めてくれるクレアチンという栄養素なんです。摂取すると高負荷のトレーニングに耐える力が出るので、筋肉が能率よく鍛えられるんですね。

ただ、クレアチンには副作用や摂取のコツがありますので、その性質や正しい摂取方法をお伝えしたいと思います。

クレアチンが筋トレに良い理由とは?

最初でも触れましたが、クレアチンとは筋肉を動かすエネルギーになってくれる栄養素です。

クレアチンはグリシン・アルギニン・メチオニンの3種類のアミノ酸から作られた物質で、筋肉中でクレアチンリン酸という成分に変換され、最終的に筋肉のエネルギー源になるんですね。

エネルギーを得た筋肉は、瞬発的に強い力が出せるようになります。つまり、ベンチプレスやチェストプレスなど、瞬発力が大事になる筋トレの効率が良くなるんですね。

そうなると、もっと重い負荷のトレーニングにチャレンジできて筋肉を大きくする事ができます。

クレアチンはサプリメントで摂取しよう

クレアチンは筋肉を動かすのに必要な成分なので、筋トレだけでなく生きていく事にも必要な栄養素です。

人間の肝臓で合成できるほか、肉や魚を食べても摂取する事ができます。ちなみに、体重70kgの成人男性が体を動かすのに、おおよそ1日の2gのクレアチンが必要と言われているんです。

ハードな筋トレをしたい場合はもっともっとクレアチンが必要になるので、栄養補給の意味でもしっかり摂取しておくと良いですね。

食べ物で補充しても良いですが、最も効率的でオススメなのが粉末のクレアチンサプリメントです。ただ、クレアチンサプリメントを上手く摂取するにはコツがあるので、5つのポイントに絞って説明しますね。

クレアチンサプリメントの効果的な摂取方法5ポイント

  • トレーニング前に1日5g摂取するのが基本
  • 食事やプロテインなどの後に摂取しても良い
  • トレーニング後に摂取しても吸収率が高い
  • クレアチンを飲む時は水分を多めに摂取する
  • プロテイン・BCAA・HMBと併用すると効果的

筋トレの限界を伸ばしたいなら、トレーニング前にクレアチンの粉末を水に溶いて5g程度摂取するのが最も効果的です。筋トレ前の栄養補給ですね。

そして、クレアチンはインスリンというホルモンによって筋肉に運ばれる性質があります。インスリンは血中に糖分がある時に分泌されるので、食事やプロテイン、ジュースの後にクレアチンを飲んでも良いですね。

ちなみにクレアチンは酸に弱いので、オレンジやグレープフルーツなど酸性度の高いジュースとは一緒に飲まないようにしましょう。

トレーニング後も、体がクレアチンを必要としているタイミングなので吸収しやすい状態です。

また、クレアチンは水を引き寄せる性質があるため、脱水症状の原因になる事があります。クレアチンを摂取する時は、水を多めに飲むようにしましょう。

アミノ酸やプロテインも一緒に飲もう

併用したい栄養素作用や摂取のタイミング
プロテイン筋肉の材料としてトレーニング後に飲む
HMB筋肉の合成のためトレーニング後や食後に飲む
BCAAトレーニング前や最中に持久力を高めるため飲む

プロテインは筋肉の材料になり、HMBは筋肉の合成を助けます。BCAAなどアミノ酸は持久力を高めてトレーニングを続けやすくするので、どれも一緒に摂取したい栄養素ですね。

もっと鍛えたい人が行うクレアチンローディングとは?

クレアチンは少しずつ摂取しても良いですが、あらかじめ大量のクレアチンを体に貯めておき、最も筋トレに適したボディを作るクレアチンローディングという方法があります。

人間の体には、クレアチンタンクと呼ばれるクレアチンを貯めておける上限が存在します。まずはそのクレアチンタンクがいっぱいになるように摂取するんですね。

クレアチンタンクがいっぱいになったらその状態を維持するため、少量のクレアチンを摂取し続けながらトレーニングを行い筋肉を育てるんです。

クレアチンローディングの効果を検証した論文では、男子ボート2,000Mの記録が向上したという実験結果があります。つまり、筋トレの限界を伸ばすのにもクレアチンローディングが効果的と言えるんですね。

【参考】クレアチンローディングが男子ボート競技選手のローイングパフォーマンスに及ぼす影響

クレアチンローディングの方法3ステップ

  • 【1】1日20〜30gのクレアチンを4回に分けて摂取
  • 【2】4〜7日程度クレアチンの多量摂取を続ける
  • 【3】その後はクレアチン摂取量を1日5gに落とす

最初の1週間程度でクレアチンタンクを満たし、後は量を減らしてタンクを維持していきます。こうする事で、最も筋トレの限界に挑みやすいボディが維持できるんですね。

このように良い事づくめに見えるクレアチンローディングですが、実は体に負担がある方法でもあります。クレアチンの副作用を理解した上で行わないと、危険な場合もあるので注意が必要なんですね。

注意したいクレアチンの副作用

副作用副作用の原因
腎機能の低下クレアチンの代謝物が腎臓の負担になるため
体重増加・脱水症状・下痢クレアチンが水分と結びつくため

クレアチンは筋肉で使われた後、クレアチニンという代謝物に変化します。クレアチニンは尿になって排出されますが、あまり大量に発生すると腎臓の負担になって腎機能が弱ってしまう事があります。

また、クレアチンは水分と結びつきやすい性質を持っているため、体重が増えたり脱水症状が起きたり、腸の浸透圧が変わって下痢をする事もあるので注意が必要です。

副作用があるのでクレアチンローディングするなら短期間に

このように、クレアチンの大量摂取は体への負担があるので、クレアチンローディングをするなら短期集中が良いと言えます。体調に異変を感じたら、すぐにクレアチンサプリメントの摂取を中止しましょう。

クレアチンが向かないのはこんな人

  • 腎臓の病気がある・腎臓が弱い
  • 脱水症状を起こしやすい体質

クレアチンの副作用を考えると、使用を避けたほうが良い人もいます。上の条件が思い当たる人は、クレアチンサプリメントを飲む前にお医者さんに相談しましょう。

クレアチンサプリメントはどれを選んでもOK

粉末のクレアチンサプリはいろいろありますが、品質の違いはさほどありません。海外製のものだと、モノハイドレートなどが最も安くて有名ですね。コスパが良く手に入れやすいものを選べばそれでOKです。

クレアチンを上手に使えば、体をひと回り大きくすることも夢ではありません。副作用に注意しながら、筋力トレーニングに取り入れてみましょう。

筋肉をつけたい人の間で最近ブームになっているものと言えば、HMB配合の筋肉サプリメントですよね。でも一体HMBが何なのか、よくわからないという人も多いと思います。

HMBとはどんな物質なのか、本当に効果や安全性が証明されているのかなど、ここではHMBについて詳しく解説したいと思います。

HMBってどんな物質なの?

  • たんぱく質から生まれるロイシンの代謝物がHMBという成分
  • 1996年アメリカで筋肉を増やし維持する効果が発見された
  • 別名は3-ヒドロキシイソ吉草酸・β-Hydroxy β-MethylButyrateなど

HMBとは、たんぱく質が分解されて出る代謝物で、簡単に言えば筋肉を作る成分です。もっと詳しく解説すると、たんぱく質が分解され、ロイシンという必須アミノ酸になり、その代謝物がHMBなんですね。

アイオワ州立大学でHMBの筋肉量増大と維持の効果が発見されて以来、アメリカではボディビルダー用のサプリメントとしてよく飲まれている成分です。

日本では2009年に厚生労働省の食薬区分のリストに追加され、ついに食品として販売できるようになりました。つまり、日本でのHMBは比較的新しいサプリメント成分なんですね。

ちなみに、自然界ではグレープフルーツやなまず、アルファルファにHMBが含まれています。ただ、どれもあまりたくさん食べられる食材ではないので、サプリメントで摂取するのがオススメですよ。

HMBの具体的な効果とは?

  • 筋力をUPさせる効果はプロテインの20倍
  • 一度ついた筋肉を維持する効果もある
  • 高齢者の筋力低下対策の研究にも使われる

筋肉を増やし維持するのがHMBの効果

HMBには、たんぱく質の合成促進と分解の抑制作用があります。そう言うとちょっと難しい感じがしますが、簡単に言うと筋肉をつけて、落としにくくする効果ですね。

でも知識のある人なら、筋肉はたんぱく質なんだから直接プロテインを飲んだほうが良いんじゃない?と思われるかも知れません。

たしかにプロテインが筋肉づくりに有効なのは本当です。ただ、摂取したタンパク質は消化された後、一度アミノ酸に分解されてしまうんです。そのアミノ酸や代謝物が再合成して筋肉になるんですね。

なので、アミノ酸の代謝物であるHMBの形で摂取したほうが筋肉をつけるのに能率が良いというわけです。

後でくわしく説明しますが、HMBが筋肉を増大させる効果がプロテインの20倍と言われているのはそのためなんですね。

また、HMBのたんぱく質合成を促す効果から、皮膚炎などあらゆる病気への効果も研究されています。

高齢者の筋力低下対策にHMBが研究されている

そうは言っても、HMBの効果はちゃんと証明されているの?という疑問がありますよね。もちろん、世界中でHMBの効果を示すデータがあるんです。

中でも日本では高齢者の筋力低下防止の研究に用いられていて、一定の評価が得られているんですね。

名古屋大学で行われた実験では、HMBを細胞に取り込んだ時にタンパク質合成が活性化する事、タンパク質の分解が抑制されるという結果が出ているんです。

つまり、HMBが高齢者の筋力低下の予防や改善に有用という事がわかったんですね。

また、厚生労働省作成の日本人の食事摂取基準(2015年版)でも、HMBによる高齢者の筋肉量増加について取り上げています。

体が衰えた高齢者でも筋肉が増えるのですから、健康な成人男性が筋力トレーニングと一緒にHMBを摂取すればどれだけ効果的か、想像するのは簡単ですよね。

参考:日本人の食事摂取基準(2015年版)

HMBが筋肉を増やす効果はプロテインの20倍

筋肉を作る成分といえば、まず思い出すのはプロテインですよね。筋肉を作る材料という意味では、プロテインもHMBもほぼ同じです。ただ、大きく違うのはその効果の度合いなんですね。

プロテインが分解されて生まれるアミノ酸、ロイシンからHMBに変化する割合はたった5%程度です。つまり、プロテインは筋肉をつけるのに効果はあってもHMBと比べて無駄が多いんですね。

その点、HMBのみを集めて錠剤にしたサプリメントを飲めば、その5%のHMBだけを能率よく摂取することができます。

プロテインの筋肉に良い部分を集めた結果、HMBはプロテインの20倍もの筋力UP効果を持つようになったんですね。

プロテインとHMBを組み合わせるとさらに筋力UP

ただHMBだけでなく、プロテインやそこから生み出される必須アミノ酸も筋肉を作るのには必要です。つまり、理想はプロテインとHMBを併用する事なんですね。

HMBとホエイプロテインを同時に摂取する実験が日本体育大学と岡山大学、明治学院大学の共同研究で行われ、ふたつを組み合わせる事で筋力の回復と筋肉損傷を抑えられる事がわかっています。

筋力トレーニングにはプロテインとHMBの組み合わせがオススメという裏付けですね。

参考:日本運動・スポーツ科学:β-hydroxy-β-methylbutyrate(HMB)とホエイプロテインの同時摂取が筋損傷の回復過程に及ぼす効果

HMBには副作用や危険は無いの?

ここまでHMBの筋肉を増やす効果について解説しましたが、そんなに効果のある成分なら副作用もあるんじゃない?と思われるかも知れませんね。しかし、HMBに目立った副作用や毒性は無いんです。

たんぱく質は普段口にする食べ物に含まれる成分であり、人間が生きていくには必須の栄養素なのはご存知ですよね。つまり、たんぱく質から生まれたHMBに毒性や副作用が無いは当たり前と言えるんです。

ただ、あまりにたくさんHMBを摂取してしまうと消化や分解の負担が増え、胃腸や肝臓、腎臓の負担になる事は考えられます。しかし、これは何日分も大量に飲んでしまった場合であり、普通はまず起こりません。

HMBは未知の成分だから飲むのがちょっと怖いかも?と思っていた人は安心して下さいね。

HMBで効率よく筋肉を育てよう

HMBは比較的新しい健康食品の成分ですが、その注目度はどんどん高まっています。短期間で筋肉をつけたい、体を引き締めたい、筋肉をつけて痩せやすい体にしたいという人にHMBはピッタリなんですね。

HMBが主成分のサプリメントは、その効果がわかりやすいよう筋肉サプリなどと呼ばれています。筋肉サプリを筋トレやプロテインと一緒に取り入れて、筋肉をグングン育てていきましょう。

 
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