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いま話題のHMBってどんな成分なの?

筋肉を鍛えたい人の間で今ブームなのが、HMB入りのサプリメントですよね。でも、一体HMBとはどんな成分なのでしょうか。筋肉への効果やその特徴、安全性や根拠など、最近話題のHMBについて詳しく解説しました。

筋トレサプリメントに配合されているHMBってなに?どんな効果が期待できるのか、その正体に迫ってみました

筋肉をつけたい人の間で最近ブームになっているものと言えば、HMB配合の筋肉サプリメントですよね。でも一体HMBが何なのか、よくわからないという人も多いと思います。

HMBとはどんな物質なのか、本当に効果や安全性が証明されているのかなど、ここではHMBについて詳しく解説したいと思います。

HMBってどんな物質なの?

  • たんぱく質から生まれるロイシンの代謝物がHMBという成分
  • 1996年アメリカで筋肉を増やし維持する効果が発見された
  • 別名は3-ヒドロキシイソ吉草酸・β-Hydroxy β-MethylButyrateなど

HMBとは、たんぱく質が分解されて出る代謝物で、簡単に言えば筋肉を作る成分です。もっと詳しく解説すると、たんぱく質が分解され、ロイシンという必須アミノ酸になり、その代謝物がHMBなんですね。

アイオワ州立大学でHMBの筋肉量増大と維持の効果が発見されて以来、アメリカではボディビルダー用のサプリメントとしてよく飲まれている成分です。

日本では2009年に厚生労働省の食薬区分のリストに追加され、ついに食品として販売できるようになりました。つまり、日本でのHMBは比較的新しいサプリメント成分なんですね。

ちなみに、自然界ではグレープフルーツやなまず、アルファルファにHMBが含まれています。ただ、どれもあまりたくさん食べられる食材ではないので、サプリメントで摂取するのがオススメですよ。

HMBの具体的な効果とは?

  • 筋力をUPさせる効果はプロテインの20倍
  • 一度ついた筋肉を維持する効果もある
  • 高齢者の筋力低下対策の研究にも使われる

筋肉を増やし維持するのがHMBの効果

HMBには、たんぱく質の合成促進と分解の抑制作用があります。そう言うとちょっと難しい感じがしますが、簡単に言うと筋肉をつけて、落としにくくする効果ですね。

でも知識のある人なら、筋肉はたんぱく質なんだから直接プロテインを飲んだほうが良いんじゃない?と思われるかも知れません。

たしかにプロテインが筋肉づくりに有効なのは本当です。ただ、摂取したタンパク質は消化された後、一度アミノ酸に分解されてしまうんです。そのアミノ酸や代謝物が再合成して筋肉になるんですね。

なので、アミノ酸の代謝物であるHMBの形で摂取したほうが筋肉をつけるのに能率が良いというわけです。

後でくわしく説明しますが、HMBが筋肉を増大させる効果がプロテインの20倍と言われているのはそのためなんですね。

また、HMBのたんぱく質合成を促す効果から、皮膚炎などあらゆる病気への効果も研究されています。

高齢者の筋力低下対策にHMBが研究されている

そうは言っても、HMBの効果はちゃんと証明されているの?という疑問がありますよね。もちろん、世界中でHMBの効果を示すデータがあるんです。

中でも日本では高齢者の筋力低下防止の研究に用いられていて、一定の評価が得られているんですね。

名古屋大学で行われた実験では、HMBを細胞に取り込んだ時にタンパク質合成が活性化する事、タンパク質の分解が抑制されるという結果が出ているんです。

つまり、HMBが高齢者の筋力低下の予防や改善に有用という事がわかったんですね。

また、厚生労働省作成の日本人の食事摂取基準(2015年版)でも、HMBによる高齢者の筋肉量増加について取り上げています。

体が衰えた高齢者でも筋肉が増えるのですから、健康な成人男性が筋力トレーニングと一緒にHMBを摂取すればどれだけ効果的か、想像するのは簡単ですよね。

HMBが筋肉を増やす効果はプロテインの20倍

筋肉を作る成分といえば、まず思い出すのはプロテインですよね。筋肉を作る材料という意味では、プロテインもHMBもほぼ同じです。ただ、大きく違うのはその効果の度合いなんですね。

プロテインが分解されて生まれるアミノ酸、ロイシンからHMBに変化する割合はたった5%程度です。つまり、プロテインは筋肉をつけるのに効果はあってもHMBと比べて無駄が多いんですね。

その点、HMBのみを集めて錠剤にしたサプリメントを飲めば、その5%のHMBだけを能率よく摂取することができます。

プロテインの筋肉に良い部分を集めた結果、HMBはプロテインの20倍もの筋力UP効果を持つようになったんですね。

プロテインとHMBを組み合わせるとさらに筋力UP

ただHMBだけでなく、プロテインやそこから生み出される必須アミノ酸も筋肉を作るのには必要です。つまり、理想はプロテインとHMBを併用する事なんですね。

HMBとホエイプロテインを同時に摂取する実験が日本体育大学と岡山大学、明治学院大学の共同研究で行われ、ふたつを組み合わせる事で筋力の回復と筋肉損傷を抑えられる事がわかっています。

筋力トレーニングにはプロテインとHMBの組み合わせがオススメという裏付けですね。

HMBには副作用や危険は無いの?

ここまでHMBの筋肉を増やす効果について解説しましたが、そんなに効果のある成分なら副作用もあるんじゃない?と思われるかも知れませんね。しかし、HMBに目立った副作用や毒性は無いんです。

たんぱく質は普段口にする食べ物に含まれる成分であり、人間が生きていくには必須の栄養素なのはご存知ですよね。つまり、たんぱく質から生まれたHMBに毒性や副作用が無いは当たり前と言えるんです。

ただ、あまりにたくさんHMBを摂取してしまうと消化や分解の負担が増え、胃腸や肝臓、腎臓の負担になる事は考えられます。しかし、これは何日分も大量に飲んでしまった場合であり、普通はまず起こりません。

HMBは未知の成分だから飲むのがちょっと怖いかも?と思っていた人は安心して下さいね。

HMBで効率よく筋肉を育てよう

HMBは比較的新しい健康食品の成分ですが、その注目度はどんどん高まっています。短期間で筋肉をつけたい、体を引き締めたい、筋肉をつけて痩せやすい体にしたいという人にHMBはピッタリなんですね。

HMBが主成分のサプリメントは、その効果がわかりやすいよう筋肉サプリなどと呼ばれています。筋肉サプリを筋トレやプロテインと一緒に取り入れて、筋肉をグングン育てていきましょう。

 

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