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BCAAの筋トレ効果は?摂取方法やタイミングを検証

BCAAはトレーニングの持久力を高め、筋トレの結果を出してくれるアミノ酸です。サプリメントや食事から摂取できるんですね。どのタイミングで摂取すると1番効果的なのか、副作用は無いのかなど、BCAAについて大事な事をしっかりまとめました。

筋トレに必須のBCAAとは?プロテインとの違いや効果的な摂取方法を教えます

すぐ疲れてしまいトレーニングが続かなかったり、頑張っているのになかなか筋肉がつかないなど、筋トレの結果が出ない事がありますよね。

そんな時には、持久力や集中力を高めて、筋肉を増やす手助けもするBCAAを摂取すると良いんです。BCAAはアミノ酸の一種で、摂取すると筋トレを能率の良いものにしてくれる栄養素なんですね。

そこで、BCAAの作用や効果的な飲み方など、もっと筋トレの結果を出すための方法をお伝えしたいと思います。

筋肉をつけたい時にBCAAを飲むメリット

  • 持久力を高めて筋トレの回数を増やす
  • 筋肉の損傷を抑えて筋肉痛や疲労を防ぐ
  • 筋肉をつきやすくして維持もしてくれる

BCAAの作用は大きく分けて3つで、持久力を高める事と筋肉を育てて落とさない事なんです。その作用をもっと詳しく説明したいと思います。

トレーニングをやり遂げる持久力や集中力が欲しい時に

BCAAの正体を簡単に説明すると、筋肉を動かすエネルギー源になるアミノ酸の事です。

普通、人間は食事から吸収した糖を使って体を動かしますが、BCAAをそこにプラスするとより多くのエネルギーを筋肉で使う事ができるんです。

その結果筋肉を動かしやすくなり、運動した時の酸素摂取量も増えて持久力が続くようになるんですね。

長く筋トレができれば、それだけ理想の肉体に早く近づけますし、体脂肪の燃焼にも効果的です。脂肪を減らして体を引き締めたい人にもBCAAは向いているんですよ。

さらに、体をリラックスさせるセロトニンの分泌をBCAAは一時的に抑える作用もあるので、集中力ややる気など、興奮状態の維持にも役立ちます。集中したい仕事中にBCAAを飲むのも良いんですね。

筋肉をつけて維持したり筋肉痛の予防にも

また、BCAAは筋肉を合成しやすくして、それが分解されるのを防ぐ性質もあります。筋肉をつけるにはピッタリな栄養素ですね。

その結果、過酷な運動で筋肉が傷ついた時に起こる筋肉痛も予防する事ができるので、筋トレの負担がグンと軽くなります。

しかし、筋肉をつけるのに有効とは言え、BCAAに副作用などは無いのでしょうか。次では、BCAAとはどんな成分なのか、もっと詳しく説明したいと思います。

BCAAに副作用は無いの?

BCAAはBranched Chain Amino Acidsというのが正式名称で、必須アミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンの事を指します。

この必須アミノ酸は、筋肉を構成するタンパク質の35%を占める、いわば筋肉を作っている成分です。

お肉や魚など、普段の食事で摂取するタンパク質も50%はBCAAが占めているので、実はいつも口にしている栄養素でもあります。なので、BCAAには副作用が無いと言えるんですね。

肉や魚からBCAAを摂取しても良いですが、脂肪のついたボディを引き締めたい場合はカロリーが気になりますよね。そして、能率よくBCAAを摂取するためにはサプリメントやドリンクのほうがオススメなんです。

ここからは、BCAAサプリメントの正しい使い方について説明したいと思います。

BCAAサプリメントの効果的な摂取方法

  • 1日5〜10g程度をトレーニングの負荷に合わせて飲む
  • トレーニングの30分前や鍛えている最中に飲むと良い
  • HMB・プロテイン・クレアチンも一緒に摂取しよう

BCAAの適量は1日5〜10g程度で、体をちょっと引き締めたい人は5g程度、筋肉を盛り上げたい人は10gと目標に合わせて調整すると良いですね。

BCAAを飲むタイミングは、トレーニングの30分前がベストです。BCAAを摂取してから30分で血中のBCAA濃度が最高潮になるので、ここが最も持久力が高まるタイミングなんですね。

長い時間トレーニングをする人は、トレーニング中にBCAAを飲むのも有効です。1時間おきにBCAAを追加で補給すると持久力が続きますよ。

BCAAはサプリメントやスポーツドリンクでも摂取できる

BCAAは錠剤や粉末、ドリンクまでいろんな形状のサプリメントで売られています。

まず、手軽に飲めるのが錠剤タイプですね。HMBやクレアチンなど、筋トレに良い成分を配合した筋肉サプリというものもあります。何を飲んだら良いか迷ったら、筋肉サプリを飲むと間違いありませんね。

もし、トレーニング中にBCAAを補給したいなら、水分補給も兼ねてドリンクタイプのBCAAサプリを飲むのもオススメです。

粉末を水に溶かすタイプのBCAAドリンクもありますが、スポーツドリンクにもBCAAが含まれているものがあります。大塚製薬のアミノバリューや味の素のアミノバイタルなどが代表的ですね。

錠剤と併用して、ハードなトレーニング中のBCAA追加補給にスポーツドリンクタイプはオススメです。

アミノ酸やプロテインも一緒に飲むと効果的

併用したい栄養素作用や摂取のタイミング
プロテイン筋肉を育てる材料としてトレーニング後に飲むと良い
HMB筋肉の合成のためトレーニング後や食後に飲むと良い
クレアチン筋肉を盛り上げたい人向けの栄養素で、トレーニング直前に飲むと良い

筋肉を作るプロテインと、筋肉の合成を助けるHMBはBCAAとぜひ一緒に飲みたい栄養素です。他にも、筋肉を大きく育てたい人にはクレアチンも良いですね。

クレアチンは筋肉に栄養を与えて、瞬発的な力が出せるようになる作用があるので、ベンチプレスなど高負荷のトレーニングをしたい人にオススメです。

さきほども少し触れましたが、この表の成分が入った筋肉サプリも手軽でオススメですね。目指す肉体に合わせて、栄養素やサプリメントの量を調整しましょう。

筋トレやダイエットをしたければBCAAがオススメ

ここまでの話をまとめると、BCAAは持久力を高めて筋肉を育て、筋肉痛も防ぐアミノ酸という事ですね。理想の肉体づくりに運動は絶対に欠かせませんが、それをやり遂げるパワーをくれるのがBCAAです。

運動をやる気があるならBCAAは強い味方になってくれます。ぜひ、能率よくサプリメントで摂取してトレーニングをやり遂げて下さいね。きっと引き締まって逞しいボディが作れるはずです。

 

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