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クレアチンの効果って?ベストな飲み方とタイミング

今より負荷の大きな筋トレに挑む時は、クレアチンを摂取するのがオススメです。クレアチンは筋トレの限界を伸ばしてくれる栄養素なんですね。ただ、扱いにコツがあり、副作用もあるのが欠点です。そこで、クレアチンを上手に使う方法を解説したいと思います。

筋トレするならクレアチンの摂取が必須!?効果的な飲み方と注意点まとめ

筋肉を増やすためには、今より負荷の大きいトレーニングにチャレンジしたいですよね。ただ、思うように力が出なかったりすぐ疲れてしまったり、高負荷のトレーニングは大変です。

そこで役に立つのが、筋肉にエネルギーを与え瞬発的な力を高めてくれるクレアチンという栄養素なんです。摂取すると高負荷のトレーニングに耐える力が出るので、筋肉が能率よく鍛えられるんですね。

ただ、クレアチンには副作用や摂取のコツがありますので、その性質や正しい摂取方法をお伝えしたいと思います。

クレアチンが筋トレに良い理由とは?

最初でも触れましたが、クレアチンとは筋肉を動かすエネルギーになってくれる栄養素です。

クレアチンはグリシン・アルギニン・メチオニンの3種類のアミノ酸から作られた物質で、筋肉中でクレアチンリン酸という成分に変換され、最終的に筋肉のエネルギー源になるんですね。

エネルギーを得た筋肉は、瞬発的に強い力が出せるようになります。つまり、ベンチプレスやチェストプレスなど、瞬発力が大事になる筋トレの効率が良くなるんですね。

そうなると、もっと重い負荷のトレーニングにチャレンジできて筋肉を大きくする事ができます。

クレアチンはサプリメントで摂取しよう

クレアチンは筋肉を動かすのに必要な成分なので、筋トレだけでなく生きていく事にも必要な栄養素です。

人間の肝臓で合成できるほか、肉や魚を食べても摂取する事ができます。ちなみに、体重70kgの成人男性が体を動かすのに、おおよそ1日の2gのクレアチンが必要と言われているんです。

ハードな筋トレをしたい場合はもっともっとクレアチンが必要になるので、栄養補給の意味でもしっかり摂取しておくと良いですね。

食べ物で補充しても良いですが、最も効率的でオススメなのが粉末のクレアチンサプリメントです。ただ、クレアチンサプリメントを上手く摂取するにはコツがあるので、5つのポイントに絞って説明しますね。

クレアチンサプリメントの効果的な摂取方法5ポイント

  • トレーニング前に1日5g摂取するのが基本
  • 食事やプロテインなどの後に摂取しても良い
  • トレーニング後に摂取しても吸収率が高い
  • クレアチンを飲む時は水分を多めに摂取する
  • プロテイン・BCAA・HMBと併用すると効果的

筋トレの限界を伸ばしたいなら、トレーニング前にクレアチンの粉末を水に溶いて5g程度摂取するのが最も効果的です。筋トレ前の栄養補給ですね。

そして、クレアチンはインスリンというホルモンによって筋肉に運ばれる性質があります。インスリンは血中に糖分がある時に分泌されるので、食事やプロテイン、ジュースの後にクレアチンを飲んでも良いですね。

ちなみにクレアチンは酸に弱いので、オレンジやグレープフルーツなど酸性度の高いジュースとは一緒に飲まないようにしましょう。

トレーニング後も、体がクレアチンを必要としているタイミングなので吸収しやすい状態です。

また、クレアチンは水を引き寄せる性質があるため、脱水症状の原因になる事があります。クレアチンを摂取する時は、水を多めに飲むようにしましょう。

アミノ酸やプロテインも一緒に飲もう

併用したい栄養素作用や摂取のタイミング
プロテイン筋肉の材料としてトレーニング後に飲む
HMB筋肉の合成のためトレーニング後や食後に飲む
BCAAトレーニング前や最中に持久力を高めるため飲む

プロテインは筋肉の材料になり、HMBは筋肉の合成を助けます。BCAAなどアミノ酸は持久力を高めてトレーニングを続けやすくするので、どれも一緒に摂取したい栄養素ですね。

もっと鍛えたい人が行うクレアチンローディングとは?

クレアチンは少しずつ摂取しても良いですが、あらかじめ大量のクレアチンを体に貯めておき、最も筋トレに適したボディを作るクレアチンローディングという方法があります。

人間の体には、クレアチンタンクと呼ばれるクレアチンを貯めておける上限が存在します。まずはそのクレアチンタンクがいっぱいになるように摂取するんですね。

クレアチンタンクがいっぱいになったらその状態を維持するため、少量のクレアチンを摂取し続けながらトレーニングを行い筋肉を育てるんです。

クレアチンローディングの効果を検証した論文では、男子ボート2,000Mの記録が向上したという実験結果があります。つまり、筋トレの限界を伸ばすのにもクレアチンローディングが効果的と言えるんですね。

【参考】クレアチンローディングが男子ボート競技選手のローイングパフォーマンスに及ぼす影響

クレアチンローディングの方法3ステップ

  • 【1】1日20〜30gのクレアチンを4回に分けて摂取
  • 【2】4〜7日程度クレアチンの多量摂取を続ける
  • 【3】その後はクレアチン摂取量を1日5gに落とす

最初の1週間程度でクレアチンタンクを満たし、後は量を減らしてタンクを維持していきます。こうする事で、最も筋トレの限界に挑みやすいボディが維持できるんですね。

このように良い事づくめに見えるクレアチンローディングですが、実は体に負担がある方法でもあります。クレアチンの副作用を理解した上で行わないと、危険な場合もあるので注意が必要なんですね。

注意したいクレアチンの副作用

副作用副作用の原因
腎機能の低下クレアチンの代謝物が腎臓の負担になるため
体重増加・脱水症状・下痢クレアチンが水分と結びつくため

クレアチンは筋肉で使われた後、クレアチニンという代謝物に変化します。クレアチニンは尿になって排出されますが、あまり大量に発生すると腎臓の負担になって腎機能が弱ってしまう事があります。

また、クレアチンは水分と結びつきやすい性質を持っているため、体重が増えたり脱水症状が起きたり、腸の浸透圧が変わって下痢をする事もあるので注意が必要です。

副作用があるのでクレアチンローディングするなら短期間に

このように、クレアチンの大量摂取は体への負担があるので、クレアチンローディングをするなら短期集中が良いと言えます。体調に異変を感じたら、すぐにクレアチンサプリメントの摂取を中止しましょう。

クレアチンが向かないのはこんな人

  • 腎臓の病気がある・腎臓が弱い
  • 脱水症状を起こしやすい体質

クレアチンの副作用を考えると、使用を避けたほうが良い人もいます。上の条件が思い当たる人は、クレアチンサプリメントを飲む前にお医者さんに相談しましょう。

クレアチンサプリメントはどれを選んでもOK

粉末のクレアチンサプリはいろいろありますが、品質の違いはさほどありません。海外製のものだと、モノハイドレートなどが最も安くて有名ですね。コスパが良く手に入れやすいものを選べばそれでOKです。

クレアチンを上手に使えば、体をひと回り大きくすることも夢ではありません。副作用に注意しながら、筋力トレーニングに取り入れてみましょう。

 

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